Un buen conjunto de abdominales es muy deseado por personas tanto dentro como fuera del mundo del fitness. Esto se debe a que los abdominales pueden llamar la atención y ser una señal de lo en forma que realmente estás.
Sin embargo, conseguir abdominales no es tan fácil. Para conseguir abdominales necesitas una buena dieta, trabajo duro y los ejercicios adecuados.
Cubriremos cada uno de estos junto con el ejercicio cardiovascular que necesita para asegurarse de obtener el abdomen que busca.
Comer para conseguir abdominales
Comer bien tiene un ENORME impacto sobre si tienes abdominales o no. Seguramente habrás escuchado la frase “los abdominales se hacen en la cocina” y es muy cierta. Esto significa que tu dieta es lo más importante a tener en cuenta cuando intentas conseguir abdominales. y también es el más difícil.
Piénselo, incluso si hace toneladas de ejercicios abdominales y tiene un núcleo súper fuerte, nadie verá esos abdominales si están cubiertos de grasa. Esto significa que si quieres tener abdominales que la gente pueda ver, tendrás que tener poca grasa corporal para que la gente pueda verlos. Y no escuches ninguno de esos infomerciales idiotas que te dicen que simplemente usas algún artilugio estúpido como un cinturón para quemar la grasa de tus abdominales, no funcionará. Es imposible reducir la grasa en una zona del cuerpo. Es necesario reducir la grasa en todo el cuerpo y una buena dieta es fundamental para que esto suceda. Cuando se trata de hacer dieta para abdominales, aquí hay algunas cosas importantes a considerar:
Mantenga baja la ingesta de carbohidratos – Los carbohidratos deben controlarse cuando se hace dieta para conseguir abdominales. La razón por la que necesitas controlar tus carbohidratos es que el exceso de carbohidratos y los carbohidratos simples terminan almacenándose en forma de grasa y eso es lo opuesto a lo que deseas. También debes comer más carbohidratos complejos de digestión lenta, ya que será menos probable que terminen en forma de grasa. También contienen más fibra, te mantienen lleno por más tiempo y tienen niveles más bajos de insulina. Todas estas son cosas buenas para alguien que busca reducir la grasa corporal.
Los carbohidratos simples y de rápida digestión son algo que debes evitar como la peste. Estos son los carbohidratos que se convierten en grasas, tienen poca o ninguna fibra y aumentan los niveles de azúcar.
El siguiente cuadro le brinda una mejor idea de qué comer y qué evitar en lo que respecta a los carbohidratos.
Coma más proteínas – En el caso de las proteínas, debes comer alrededor de 1 gramo o un poco menos por libra de peso corporal al día. Esto significa que si pesa 200 libras, debe intentar mantener su ingesta de proteínas entre 160 y 200 gramos por día. Buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo a la parrilla, salmón, carne magra, atún, huevos, frijoles, soja y col rizada. Se deben evitar el pollo frito, las carnes procesadas y la carne de res grasosa.
Consuma grasas de calidad – Contrariamente al viejo mito, comer grasas realmente no engorda. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. El tipo de grasas que desea consumir son grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, pescados grasos como el salmón, nueces, semillas y yogur griego. Una vez más, los alimentos fritos y las grasas saturadas no son lo que desea comer, ni tampoco el helado, las barras de chocolate ni los productos horneados comerciales.
No te mueras de hambre – Algunas personas piensan que todo lo que necesitan hacer es pasar hambre para quemar grasa, pero en realidad esa no es una buena manera de hacerlo. Morirse de hambre realmente puede alterar su metabolismo. Está bien tener hambre a veces, pero morirse de hambre no es el camino a seguir.
Beber agua – El agua es lo mejor que se puede beber. Te mantiene más lleno y te mantiene funcionando sin problemas. Beba al menos 100 onzas por día.
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Cardio para conseguir abdominales
Cuando se trata de conseguir un buen conjunto de abdominales, el cardio puede ser de gran ayuda, no siempre es necesario pero ayuda.
Cuando se trata de cardio, el mejor cardio para quemar grasa es el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Aquí es donde haces ejercicios de alta intensidad como sprints o burpees durante un corto período de tiempo, luego descansas y vuelves a hacerlo. Lo típico sería algo así como 20 segundos de carrera de velocidad seguidos de 40 segundos de descanso. Puedes aprender más sobre el entrenamiento HIIT en nuestro artículo Cómo y por qué realizar el entrenamiento HIIT. También puedes obtener algunos buenos entrenamientos HIIT de carrera en nuestro artículo Entrenamientos HIIT para eliminar grasa.
Sin embargo, HIIT no es para todos. Si no haces entrenamiento HIIT, te recomendaría ir a la cinta de correr durante media hora en cada entrenamiento o usar algunos buenos ejercicios de finalización después del entrenamiento para quemar grasa rápidamente.
Los músculos abdominales
En realidad, hay bastantes músculos que forman los abdominales y también tienen varias capas. El Rectus Abdominis es en lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en los abdominales, estos son los músculos de la parte delantera a los que la gente se refiere como “six-pack”.
Hay otros músculos y muchos más que intervienen para tener unos abdominales fantásticos, además del recto abdominal. Los otros músculos y capas afectan no sólo la apariencia de tus abdominales sino que también contribuyen en gran medida a determinar tu postura.
En este artículo, cubriremos ejercicios que trabajan todos los diferentes músculos que forman los abdominales. Todos los ejercicios abdominales afectan los abdominales de manera diferente y trabajan diferentes secciones y capas de los abdominales. Con tantos ejercicios como cubrimos, se cubrirán todas las capas y cada sección de los abdominales y le informaremos qué funciona cada ejercicio para que pueda estar seguro de utilizar los ejercicios adecuados para usted.
¡Vamos a por ello!
40 mejores ejercicios abdominales clasificados
Aquí tienes la parte que estabas esperando, los 40 mejores ejercicios abdominales del planeta. Mezcla algunos de estos chicos malos en tu rutina y lleva tus abdominales al siguiente nivel.
#40 Toques en el talón
Obviamente, como estamos en el puesto 40 no será el más efectivo ni el más difícil pero es un buen ejercicio para levantadores noveles y principiantes. Este ejercicio se dirige principalmente a los oblicuos junto con el recto abdominal.
#39 Abdominales
Este solía ser el ejercicio abdominal estándar. Generalmente, los ejercicios más antiguos son los más fiables, aunque este no es uno de ellos. Este está un poco desactualizado, pero algunas personas todavía lo usan. Este ejercicio trabaja el recto abdominal y los oblicuos externos, también trabaja los músculos de los cuádriceps. Este ocupa el puesto 39 por una razón: no es el mejor.
# 38 Crujido lateral
Este se dirige a los oblicuos como músculo principal trabajado. Otro buen ejercicio tanto para principiantes como para levantadores avanzados que quieran trabajar los oblicuos.
# 37 abdominales ponderados
Éste lleva los abdominales un poco más allá y los hace más difíciles. También afectó a los oblicuos y al recto abdominal. Todavía no es un ejercicio tan bueno, pero es un poco mejor que los abdominales habituales.
#36 Giro de pelota médica
Este parece pertenecer a la portada de la revista Shape, ¿no? Éste trabajará todo tu núcleo y realmente se enfocará en los oblicuos.
#35 Levantamiento de piernas
La elevación de piernas es un antiguo estándar que resulta eficaz para trabajar los abdominales inferiores en particular. Llévalo al siguiente nivel haciendo este ejercicio en un banco declinado o haz que tu compañero empuje tus pies hacia abajo una vez que estén elevados.
#34 Crujido regular
Este es otro de los ejercicios básicos. El crujido se centra principalmente en el recto abdominal junto con el transverso del abdomen y un poco en los oblicuos. El crunch es uno de los favoritos de Arnold Schwarzenegger y utilizó muchos tipos de abdominales en su entrenamiento.
# 33 Perro pájaro
Mientras observa este ejercicio, puede pensar que no afecta los abdominales, pero sí lo hace. Mantener el equilibrio en este requiere un alto nivel de activación central para no caerse. Este también es un gran ejercicio para mejorar la postura y la activación de los glúteos.
#32 Colocación de limpiaparabrisas
Hay 2 tipos de limpiaparabrisas, la versión tendido que discutiremos aquí, así como una versión colgante que discutiremos más adelante. Este ejercicio afecta tanto al recto abdominal como a los oblicuos.
# 31 abdominales cruzados
Esta variación de crujido se dirige a los oblicuos internos y externos. Este es uno de los mejores ejercicios que existen para las personas que buscan trabajar realmente los oblicuos y es uno que realmente puedes sentir trabajando cuando lo haces.
#30 Sentarse y lanzar
Esta versión de abdominales es popular entre los deportistas. Esto se puede hacer con un compañero o contra una pared como en la imagen de arriba. Este ejercita los mismos músculos que los abdominales, pero los trabaja un poco más y es más divertido de hacer.
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