La pretemporada en cualquier deporte es el momento en el que se establecen las cualidades básicas necesarias para la larga temporada que se avecina. En un deporte de colisión como la Rugby League, los intensos desafíos físicos y mentales del juego no solo deben reflejarse sino superarse en este período, permitiendo al jugador sentirse seguro para enfrentar cualquiera de las innumerables pruebas que se le presentan en el campo. . Este período puede hacer o deshacer su temporada, por lo que los programas deben diseñarse cuidadosamente, llevando a los jugadores al límite de su capacidad sin sobrepasarse. Estos 5 ejercicios desarrollan las cualidades de fuerza y potencia de una manera progresiva y desafiante aplicable a un deporte de contacto rápido y agresivo.
Ejercicios
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Sentadilla DB desigual
El DB Uneven Squat es un ejercicio especialmente utilizado para desarrollar las cualidades posturales de la sentadilla en un entorno escalonado. Se coloca un pie sobre una caja y el otro en el suelo. Sosteniendo la mancuerna entre las piernas con ambas manos, baje al suelo y repita.
Peso muerto rumano
Este ejercicio es fundamental para desarrollar la fuerza excéntrica a través de la cadena posterior, centrándose en los músculos de la zona lumbar y los isquiotibiales. Es esencial mantener un derivado de este ejercicio en el programa para ayudar a reducir las lesiones de los tejidos blandos. Sostén una barra colocada en el suelo frente a ti. Doble ligeramente las rodillas y mantenga las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y la espalda recta. Esta será tu posición inicial. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento, use las caderas para levantar la barra mientras exhala. Una vez que esté completamente erguido, baje la barra empujando las caderas hacia atrás, doblando solo ligeramente las rodillas.
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Press de fuerza dividido con barra de pie
Al desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, es esencial desarrollar la transferencia de fuerza de la parte superior-inferior del cuerpo. El Split Power Press enfatiza la triple extensión a través de los tobillos, las rodillas y las caderas, transfiriendo la fuerza a una acción de empuje vertical de la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo enfatiza la fuerza del tronco contralateral y la estabilidad del hombro. Usando una barra cargada en un extremo, coloque el extremo descargado en una esquina para que no se deslice. Con la barra sostenida en una mano a la altura de los hombros y los pies escalonados, realice un cuarto de sentadilla y conduzca hacia arriba a través de la parte inferior del cuerpo, presionando la barra sobre su cabeza.
Sentadillas divididas búlgaras
A menudo se pasa por alto que la mayoría de los deportes se practican predominantemente en un entorno con una sola pierna. La sentadilla dividida búlgara introduce una fuerza única en un entorno semiestable, lo que permite un mayor énfasis en la carga en lugar de la dificultad. Coloque la barra cargada sobre sus hombros y mueva un pie hacia atrás para que el dedo del pie descanse sobre un banco plano a 1 m detrás de usted. Tu otro pie debe estar estacionario frente a ti. Baje lentamente la pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Liderando con el pecho y las caderas y contrayendo el cuádriceps, eleva la pierna de nuevo a la posición inicial.
Pasos con impulso de rodilla
Este ejercicio ayuda a desarrollar la potencia de una sola pierna y la fuerza postural en un patrón de movimiento más específico que se cruza con el tipo de ejercicio realizado en las sesiones de desarrollo de velocidad. Este ejercicio se puede progresar agregando resistencia elástica alrededor del área de la cadera para mejorar aún más el impulso de la cadera y la integridad del tronco, esenciales para el desarrollo de la velocidad. Con la barra sobre los hombros, suba a una caja a la altura de las rodillas, impulsando la rodilla opuesta hacia arriba y a través con una extensión completa de la cadera. Repetir.
Jeremy Hickmans,
Entrenador profesional de la Liga de Rugby de Pro Training Programs
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